Όλοι έχουμε βρεθεί εκεί, να στεκόμαστε στον διάδρομο του σούπερ μάρκετ, προσπαθώντας να αποκρυπτογραφήσουμε μια διατροφική ετικέτα σε κάποιο προιόν. Δεν είμαστε σίγουροι για το τι σημαίνουν όλοι αυτοί οι αριθμοί και τα συστατικά, γυρίζουμε στο μπροστινό μέρος του προϊόντος και στηριζόμαστε σε εντυπωσιακές λέξεις όπως «χωρίς προσθήκη ζάχαρης», «χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά», «μειωμένο αλάτι».
Αυτό όμως εγγυάται ότι είναι υγιές ένα προιόν;
Οι ετικέτες τροφίμων μπορεί συχνά να είναι δυσνόητες και πολύ παραπλανητικές.
Οι πληροφορίες που πρέπει να προσέξετε, μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο σωστές επιλογές για την υγεία σας και να αποφύγετε τυχόν περιττή προσθήκη ζάχαρης, αλατιού και κορεσμένου λίπους.
Αλλά για εκείνους που μόλις ξεκινούν το ταξίδι τους για την υγιεινή διατροφή και θέλουν να ενσωματώσουν μερικές, ακόμη πιο υγιεινές επιλογές στη μέρα τους, έχω συγκεντρώσει παρακάτω μερικά βασικά στοιχεία στα οποία πρέπει να δώσετε προσοχή.
Ήρθε η ώρα να κατανοήσετε αυτόν το διάδρομο «πληροφοριών»…
Λίστα συστατικών :
Εάν κάποιο προϊόν δεν μπορείτε να το προφέρετε ή έχει αριθμούς, μην το φάτε.
Οι κατασκευαστές τροφίμων για τα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα υποχρεούνται να αναφέρουν τα συστατικά τους σε φθίνουσα σειρά. Αυτό σημαίνει ότι το πρώτο συστατικό που αναφέρεται στο πακέτο είναι κυρίως αυτό από το οποίο αποτελείται το φαγητό. Για παράδειγμα, εάν τρώτε φυστικοβούτυρο, ελπίζετε ότι το πρώτο συστατικό θα είναι τα φυστίκια.
Αυτός ο κανόνας σάς επιτρέπει να εντοπίζετε τροφές που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι, επειδή αυτά τα συστατικά θα αναφέρονται στις πρώτες γραμμές.
Προσοχή όμως, οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν συχνά μεταμφιεσμένες λέξεις όπως για παράδειγμα για τη ζάχαρη παρόμοιες λέξεις είναι: δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, χρυσό σιρόπι, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, σακχαρόζη, βύνη, μαλτόζη, λακτόζη, καστανή ζάχαρη, ζάχαρη σφενδάμου… και η λίστα συνεχίζεται.
Προσέξτε τι στήλη κοιτάτε!!!
Όταν προσπαθείτε να συγκρίνετε δύο παρόμοια προϊόντα, για παράδειγμα δύο διαφορετικούς τύπους γιαουρτιού, κοιτάξτε πάντα τη στήλη των 100g. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να συγκρίνετε για πράγματα όπως λίπος, ζάχαρη και περιεκτικότητα σε αλάτι.
Εάν προσπαθείτε να υπολογίσετε πόση συγκεκριμένη θρεπτική ουσία παίρνετε από ένα προϊόν ή θερμίδες από αυτό που τρώτε, δείτε τη στήλη ανά μερίδα.
Ολικό λίπος
Κατά γενικό κανόνα, δοκιμάστε να επιλέξετε τρόφιμα με λιγότερα από 10g ανά 100g ολικού λίπους. Για το γάλα, το γιαούρτι και το παγωτό, επιλέξτε προϊόντα με λιγότερο από 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ολικού λίπους. Για τα τυριά επιλέξτε προϊόντα με λιγότερο από 15 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ολικού λίπους.
Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά είναι αυτά που θέλουμε να αποφύγουμε ως επί το πλείστον, καθώς βρίσκονται κυρίως σε ψημένα, τηγανητά και μεταποιημένα τρόφιμα. Αυτοί οι τύποι λιπών αυξάνουν τη χοληστερόλη, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και το μέγεθος των ρούχων μας!!! Στόχος του κορεσμένου λίπους να είναι κάτω από 3g ανά 100g.
Αποφύγετε και κάποια άλλα συστατικά που έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αυτά περιλαμβάνουν, ζωικό λίπος / λάδι, βούτυρο, σοκολάτα, στερεά γάλακτος, καρύδα, λάδι καρύδας / γάλα / κρέμα, κρέμα, λαρδί, φοινικέλαιο, ξινή κρέμα, λαχανικά.
Δυστυχώς, όσον αφορά την υγεία, δεν είναι πάντα άσπρο ή μαύρο και η επιλογή τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν εγγυάται απαραίτητα ότι είναι υγιή Τα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συχνά περιέχουν ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά και συντηρητικά για να τα κάνουν να έχουν καλή γεύση (καθώς αφαιρείται όλο το λίπος, δηλαδή τα νόστιμα υλικά). Κοιτάξτε τη λίστα συστατικών για να τα αποκρυπτογραφήσετε.
Ζάχαρη
Η αποφυγή της ζάχαρης εντελώς δεν είναι απαραίτητη. Πιστεύω ότι ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων έχει περισσότερες επιπλοκές για την υγεία ενός ατόμου παρά οφέλη. Αυτό που προτείνω όμως είναι να αποφεύγουμε μεγάλες ποσότητες «προστιθέμενων» σακχάρων. Εάν η συνολική ζάχαρη είναι μεγαλύτερη από 15 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, απλώς ελέγξτε για να δείτε εάν η ζάχαρη ή οποιαδήποτε από τις εναλλακτικές ονομασίες της ζάχαρης που παρατίθενται παρακάτω, υπάρχει στην λίστα με τα συστατικά.
Εναλλακτικές ονομασίες για τη ζάχαρη: δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, χρυσό σιρόπι, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, σακχαρόζη, βύνη, μαλτόζη, λακτόζη, καστανή ζάχαρη, ζάχαρη άχνη, σιρόπι σφενδάμου, ακατέργαστη ζάχαρη, σακχαρόζη.
Στόχος να καταναλώνετε τρόφιμα με λιγότερα από 3 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Αυτό είναι χαμηλό, οπότε αν είναι ελαφρώς πάνω, είστε πάλι στον στόχο σας.
Αλάτι (νάτριο)
Αυτές τις μέρες είναι εξαιρετικά δύσκολο να βρείτε συσκευασμένα τρόφιμα που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, το Heart Foundation συνιστά στους ενήλικες να τρώνε λιγότερο από 5 γραμμάρια αλατιού (2000 mg νατρίου) την ημέρα. Αυτό είναι λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα!
Αναζητήστε προϊόντα με λιγότερο από 400 mg αλατιού / νατρίου ανά 100 g. Λιγότερο από 120mg ανά 100g είναι εξαιρετικό υλικό!
Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι το μόνο συστατικό στην ετικέτα τροφίμων όπου όσο περισσότερο έχει τόσο καλύτερο είναι για εμάς!
Δεν περιλαμβάνουν όλες οι ετικέτες τροφίμων φυτικές ίνες, αλλά όταν το κάνουν, στοχεύουν περισσότερα από 3g ανά 100g ινών.
Οι ίνες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και πλήρη δημητριακά και είναι ευεργετικές για καλή υγεία του εντέρου, την κινητικότητα του εντέρου, την μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, την μείωση της χοληστερόλης και την αύξηση του κορεσμού.
Κρατήστε αυτές τις οδηγίες στο μυαλό σας την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια, αλλά θυμηθείτε, αυτό που κάνετε τις περισσότερες φορές, και όχι μερικές φορές, μετράει!
